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受新冠肺炎疫情影响，人们活动范围受到了限制，由此带“火”了各式各样的居家健身法。

不过，部分跑者反馈，在家中健身面临着选择的难题：线上健身法五花八门，我到底该练哪一个？哪一个才是最适合跑者锻炼的居家健身法？

为此，中国马拉松平台联合元大都马拉松 俱乐部推出线上训练计划，旨在通过专业跑团的指导，引导广大跑者居家科学健身。今天是全部课程的第四期。

本期课程是爆发力训练，分为热身训练、主要训练和拉伸训练三部分，有助于跑者提升爆发力、提高跑步效率和跑步步频。平时坚持锻炼，疫情结束后你也能快如“闪电”!

请大家按照课程的顺序，循序渐进，这样才能取得更好的健身效果！快跟着专业教练一起练起来吧！

健身安全提示?：

请根据自身身体状况选择训练手段；训练前做好热身；训练中做好自我保护；训练完注意拉伸；未成年人要在家长保护下完成。

部分热身训练

①正向摆腿

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

②侧向摆腿

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

③直踢腿

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

④燕式平衡

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

⑤上肢活动

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

健身小贴士：

热身训练每个动作30秒，无间隔不休息。

主要训练： 小节

①蹲跳

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

②增强式蹲跳

图片来源：元大都马拉松 俱乐部。（根据个人体质不同，量力而行）

③蹲跳-弓步

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

主要训练：第二小节

①弓步提拉（右）/（左）

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

②深蹲提拉

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

主要训练：第三小节

①爆发弓步弹跳

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

②单腿提膝弹跳（右）/（左）

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

健身小贴士：

主要训练每个动作40秒，不间歇。锻炼一个小节后记得休息补水哦！

拉伸训练

①侧体拉伸

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

②大腿内侧拉伸

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

③俯身大腿后侧拉伸

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

④俯身小腿拉伸

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

⑤后表链动态拉伸

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

⑥肩部拉伸

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

⑦髂腰肌拉伸

图片来源：元大都马拉松 俱乐部

健身小贴士：

拉伸训练每个动作30秒，无间隔不休息。

审签：水涛、侯大伟

监制：李旭、*自聪

编辑：吉戎昊