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每天一课，健康养老
第3课
成年人从30岁左右骨密度就开始下降，中老年是骨质疏松的高风险人群，摄入充足的钙可以帮助降低风险。
我们会建议老友们每日钙推荐摄入量为毫克（参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》）。
图片来源：站酷海洛创意
这个数字听起来可怕，那怎么吃可以达到毫克的量呢？今天邀请营养师徐老师给老友们推荐3种日常生活中常见的天然补钙食物，轻轻松松就能吃够量。
01牛奶及奶制品
每毫升有差不多毫克的钙，那一天喝～毫升奶就可以补充至少～毫克的钙，是补钙的最佳钙源。
如果你是乳糖不耐受的话，可以分多次、少量饮用，选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪也是不错的选择。
02豆制品
2块小小的卤豆干就可以提供毫克的钙，一两（50克）豆腐丝含有毫克的钙，克的老豆腐也可以提供毫克的钙。
03一些低草酸的绿色蔬菜
日常饮食多吃深色蔬菜，多选择草酸含量低的，每天半斤（克），大致可以摄入～毫克的钙。比如油菜（毫克/克）、芥菜（毫克/克），都是很好的钙质来源。
虽然钙的吸收率不如牛奶，但胜在量大。而且绿叶菜中富含维生素K，维生素K能够参与骨质的形成，帮助强健骨骼。
上面3种食物每周换着花样搭着吃，便宜又补钙。
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快乐赢(杜贵文)「中老年小课堂」，每天一份清单，应对45岁以后的健康问题。
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美国纽约州立大学布法罗分校营养学硕士徐敏洁
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食品研发工程师伊利诺伊理工学院食品加工工程硕士钱程
策划L.L.责编Murphy
