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是否觉得自己的身体越来越慢？在篮球场上也越来越跳不起来了？随着年龄的增长，体适能众多元素中，爆发力可能是大部分人最容易丢失的身体能力之一了！什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的 力量。

爆发力在生活中，运动中都是非常重要的体能元素之一，随着年龄的增长，爆发力是成年人 失去的动作特质。爆发力训练能提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，这意味着你能帮你更省力的举起更多的重量，获得更多的肌肉。

你需要爆发力训练！ 的爆发力训练是奥林匹克举重，高翻，抓举等等！不过这些动作要求比较高，对于很多人来说并不适合！今天我们将会为大家介绍简单容易上手的爆发力训练动作！

1.拍手俯卧撑

发展上肢水平推的爆发力！

a.俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

b.完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

c.3组*3-5组间休息的60-90秒

2.借力推

站姿肩上推举是发展垂直面上肌力的 动作之一！它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！你可以利用杠铃，哑铃以及壶玲！

a.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

b.屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

e.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！

3.深蹲跳

发展垂直纵跳爆发力！训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

4.药球旋转砸墙

a.对于运动中有大量旋转的运动员来说，躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

b.旋转砸球非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。

c.以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提、转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去

d.躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。

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